لإنقاص الوزن بسرعة وفعالية، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تمتصه من خلال الطعام. إن تقليل النظام الغذائي إلى الحد الأدنى ليس خيارًا. يجب أن يحصل الجسم على احتياجاته اليومية من الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى. لم يتبق سوى شيء واحد للقيام به: تقليل محتوى السعرات الحرارية في القائمة قليلاً وزيادة النشاط البدني.
يعتمد جزء مهم من نجاح فقدان الوزن على فعالية التمارين المختارة. بادئ ذي بدء، يجب أن تتوافق مع مستوى الإعداد وتسبب الرضا، وإلا فإن الرغبة في ممارسة الرياضة سوف تختفي وسيتم التخلي عن التدريب. ثانيا، يجب التركيز على حرق الدهون في منطقة المشكلة، دون إهمال كل الآخرين. أي أنه من الضروري عمل الجسم بأكمله.
دعونا نلقي نظرة على التمارين الأكثر فعالية لفقدان الوزن، والتي يمكن تنفيذها كمجمع واحد أو تضمينها بشكل منفصل في برنامجك الخاص.
تمارين الإحماء
يبدأ التمرين دائمًا بالإحماء لإعداد الجسم للحمل وتجنب الإصابات. التمارين المناسبة:
- دوران الرأس إلى اليسار واليمين – 15 مرة؛
- أرجحة ذراعيك ذهابًا وإيابًا – 15 مرة؛
- دوران الحوض في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة – 12 مرة؛
- اقلب الجسم في كلا الاتجاهين - 12 مرة؛
- القفز في المكان – 15 مرة.
بيربي
يهدف تمرين Burpees إلى تدريب عدة مجموعات عضلية: الجذع، والساقين، والفخذين، والجذع العلوي. التمرين صعب لكن النتائج تستحق العناء.
أولاً، يقف الشخص ويضع قدميه على مسافة عرض الكتفين. ثم يقوم بعمل القرفصاء. أثناء كل قرفصاء، تظل في هذا الوضع، وتلمس الأرض أمام جسمك بكلتا يديك وتقفز للخلف برجليك، وتخفض صدرك. ثم، دون تأخير، ارفع صدرك واقفز للأمام، واتخذ وضعية القرفصاء السابقة. وبعد أن وقف مرة أخرى، قفز، رافعاً ذراعيه نحو السقف. يتم تنفيذ جميع الحركات بسرعة وإيقاعية.
تمرين البطن
يجب عليك الاستلقاء على ظهرك، وثني ركبتيك، ووضع يديك خلف رقبتك. أثناء الزفير، ارفع جذعك ببطء، أو على الأقل ارفع كتفيك وظهرك، وأثناء الشهيق، اخفضه.
انتباه! وعند الشهيق والزفير من الضروري شد عضلات البطن وليس الفخذين والرقبة. إذا تجاهلت هذه القاعدة، فيمكنك إجراء ما لا يقل عن 100 نهج يوميا، لكنك لا تزال لن تحقق أي نتائج.
لوح
يتيح لك اللوح الخشبي تقوية جميع العضلات وينشط حرق الدهون بشكل مكثف في المناطق التي تعاني من مشاكل. وضع البداية: الاستلقاء مع التركيز على الذراعين الممدودتين واليدين متجهتين للأمام والظهر مستقيم وأسفل الظهر والذقن مرفوع قليلاً. يجب عليك شد عضلات بطنك والحفاظ على هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة، مع محاولة عدم غرق حوضك أو إمالته. ثم اركع، وأرخِ جذعك بالكامل قدر الإمكان، ثم استرح وكرر التمرين.
انتباه! يتم تنفيذ اللوح الخشبي كل يوم، مما يؤدي تدريجياً إلى زيادة الوقت الذي يقضيه في وضع ثابت حتى ثلاث دقائق.
جاك القفز
يعد هذا تمرينًا جيدًا وبسيطًا لفقدان الوزن ويمكن القيام به بسهولة في المنزل. مع مباعدة ساقيك على نطاق واسع، يجب عليك القفز، وأرجحة ذراعيك لأعلى ولأسفل. للحفاظ على الإيقاع، يمكنك التصفيق فوق رأسك أثناء كل قفزة. في المجمل، يجب عليك أداء 2-3 مجموعات من 15 قفزة. يجب عليك الشهيق من خلال أنفك والزفير من خلال فمك.
القفز
ستساعد تمارين القفز على تقوية وتصحيح شكل الأرداف والوركين. قف في وضع مريح، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، وشبك يديك خلف رقبتك. استنشق واجلس بحيث يكون فخذاك موازيين للأرض، دون رفع قدميك عن الأرض أو تقويس ظهرك للأمام. قم بالزفير وقلص عضلات الألوية والفخذ ثم اقفز إلى أعلى مستوى ممكن. عند لمس الأرض بكعبك، عد فورًا إلى وضع القرفصاء السابق وكرر القفزة.